轻柔拉伸 (增加灵活)：
低头（下巴找锁骨）、抬头看天花板（各15-30秒）。
左/右侧屈（耳朵找肩膀，不耸肩，各15-30秒）。
左/右缓慢转头看后方（各15-30秒）。
动作： 坐/站直，缓慢做：
作用： 缓解肌肉紧张，温和增加颈部活动范围。
肩部活动 (改善姿势)：
双肩缓慢向前、上、后、下画圈，正反方向各5-10次。
肩胛骨用力向后夹紧（感觉后背收紧），保持5秒，放松，重复10-15次。
作用： 放松肩颈连接处，改良圆肩驼背。
改良米字操 (温和活动)：
动作： 用下巴/鼻尖，极小幅度、极缓慢地在空中写“米”字（上下左右及斜向）。
作用： 轻柔活动颈椎各方向。注意： 骨质增生/椎管狭窄者慎做
颈部等长激活 (稳定肌群)：
双手交叉放后脑，头轻轻向后顶手（手提供阻力，头不动），保持5-10秒放松。
手放一侧太阳穴，头轻顶手（手阻头动），保持5-10秒放松，换边。
作用： 温和锻炼颈部深层稳定肌。
关键： 只对抗，不推动！
调整姿势 (源头减压)：
电脑： 屏幕调至眼睛平视高度，坐直腰背有支撑，双脚放平。每30-45分钟起身活动。
手机： 尽量举高至视线水平，减少低头时间。善用支架。
要点：
作用： 减少日常低头对颈椎的压力。
选对枕头 (睡眠支撑)：
仰卧： 颈部下方有承托，额头略高于下巴。
侧卧： 头颈与身体呈直线，避免侧弯。
要点： 枕头应贴合颈部生理曲度。
作用： 确保睡眠时颈椎得到合理支撑，避免夜间劳损。
关键提示：
动作务必缓慢、轻柔、无.痛进行！
过程中若出现剧痛、头晕、手麻加重或任何不适，立即停止！
总结 & 行动呼吁：坚持这7种简单方法，在家也能有效缓解颈部僵痛、促进循环、养护颈椎健康！收藏这份实用指南，分享给需要的亲友，一起守护颈椎，轻松生活！
依据来源：
科普性质： 本文为健康知识分享，介绍日常舒缓养护方法，非医疗诊断或治疗方案。
重要警示：出现以下情况，请立即就医：
剧烈/加重的疼痛、麻木、无力。
严重头晕、呕吐、视物模糊。
明确外伤史、症状反复无缓解。
脊髓型颈椎病等类型，不当活动有风险，务必遵医嘱！
PS： 效果因人而异。尝试前请评估自身状况，有任何疑虑或基础疾病，务必先咨询医生或专业物理治疗师。参考本文内容责任自负
#陈展如疼痛专科 #展如疼痛疗法返回搜狐，查看更多